Hızlı Kilo Vermenin Yolları
Hızlı kilo vermek ve sağlıklı olarak hızlı kilo vermek arasında büyük fark var.
Örneğin şok diyetlerle 1 haftada 4-5 kilo vermek aslında kilo vermenin temel amacı olan yağlardan kurtulmayı sağlamıyor. Bu tip diyetler sadece su ve bir miktar kas dokusu kaybına yol açıyor.
Ayrıca şok diyetlerle verilen kiloların kısa bir süre sonra geri döneceği neredeyse garanti.
Sağlıklı hızlı kilo vermenin yolu ise beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyip, kalorisi düşük ancak besleyici özelliği olan gıdaları daha çok tüketip düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.
Hızlı Kilo Verebilmek İçin Beslenmenin Düzenlenmesi
Şekeri Hayatınızdan Çıkarın
Kilo vermek için atılması gereken en önemli adım “boş kalori” kaynaklarının beslenme programından çıkarılmasıdır. Kalori değeri yüksek ancak besin değeri düşük (vitamin, mineral, protein, yağ içermeyen) gıdalar kilo vermenizin önündeki en büyük engel.
Şeker ise bu listenin başında geliyor. Taze sebze ve meyvelerden alınan şeker vücudumuz için yeterliyken hazır gıdalar ve içeceklerden aldığımız şeker sağlıklı bir beslenme için almamız gerekenin 4-5 katını buluyor.
Günümüzde, özellikle gençler arasında günlük kalori alımının neredeyse %10’u şekerli içeceklerden geliyor (1). Üstelik bu içeceklerin vücuda hiçbir katkısı yok.
Bağımlılık yaratan şekerin bel bölgesi yağlanmasının başlıca sorumlusu olduğu artık biliniyor. Ancak şekerin kilo verememize hatta kilo almamıza etkisi sadece çok yüksek kalorili olmasından ileri gelmiyor.
Yapılan araştırmalar aşırı şeker tüketiminin bize doyduğumuzu söyleyen “leptin” hormonu direncine yol açtığını ortaya koyuyor (2). Yani şeker tükettikçe daha geç doyuyoruz ve iştahımız daha da açılıyor.
Hızlı kilo vermek istiyorsanız pasta, kek, bisküvi ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar, diyet veya normal gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları, küp şeker ve diğer sonradan eklenmiş tüm şeker kaynaklarını beslenmenizden çıkarın.
Birçok meyve doğal olarak şeker içerir. Eğer şeker ihtiyacı duyuyorsanız üzüm, muz, elma, armut gibi meyveler (kontrollü olarak) tüketebilirsiniz.
Nişastalı Besinler
Ekmek, patates, makarna, pirinç gibi karbonhidrat değeri yüksek nişastalı besinler kilo vermenizin önündeki engel olabilir. Tüm nişastalı gıdalar kötüdür demiyorum ancak nişastalı gıdaların “rafine” ve “doğal” (basit ve kompleks) olarak 2 farklı türü bulunuyor.
Örneğin beyaz ekmek yada beyaz pirinç rafine karbonhidrat sınıfına girer. Rafine karbonhidratların besin değeri oldukça düşüktür, daha az besin lifi içerirler ve yarattıkları tokluk hissi kısa sürer. Ayrıca bu tip besinler çok hızlı sindirildiği için kan şekerini kısa sürede yükseltirler.
Diğer yandan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve kan şekerini daha yavaş yükseltir.
Daha Çok Protein
Karbonhidrat yerine (ekmek, pirinç, patates, makarna…) protein ağırlıklı beslenmek (et, balık, yumurta, süt ürünleri…) hızlı kilo vermek konusunda size iki temel noktada destek olur.
İlki protein bakımından zengin gıdalar tokluk hissini uzatarak öğünler arasında açlık krizine girmenizi önler ve bu sayede gün boyu daha az kalori almanızı sağlar
İkincisi ise proteinin metabolizmayı hızlandırıp, enerji kaynağı olarak vücuttaki yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olmasıdır.
Yağdan Korkmayın
Diyete başlar başlamaz tüm yağ tüketimini ortadan kaldırmak çok doğru değildir. Çünkü hem karbonhidratı hem de yağı azaltırsanız kendinizi halsiz hissedebilir ve diyetten vazgeçebilirsiniz.
Tabii yağ seçiminde dikkatli olmak gerekiyor çünkü her yağ birbirinin aynı değil ve vücuda etkileri farklı olabiliyor. Margarin ve benzeri yağlardan uzak durun ve zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, balık yağı gibi omega yağ asitleri bakımından zengin yağlar tüketin.
Ayrıca haftada 2-3 kez yağlı balık yiyerek veya her gün 2-3 ceviz, 10-15 fındık veya badem yiyerek yağ ihtiyacınızı karşılabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım?
Hızlı veya yavaş, kilo vermenin başlıca kuralı gün içinde yediklerinizden ve içtiklerinizden aldığınız kalorinin harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Yani kilo almamak için ve kilo vermek için aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmalısınız.
Sağlıklı, dengeli beslenen ve ideal kilosunda olan kişiler için önerilen günlük kalori miktarı 19-31 yaş arası kadınlarda 2000 aynı yaş aralığındaki erkeklerde 2400’dür
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirsiniz. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşladığı için kalori ihtiyacı da azalır.
Yarım kilo yağ yakmak için harcanması gereken kalori miktarı +-3500’dür. 1 hafta boyunca günde 500 kalori az alırsanız 7×500=3500 yani haftada 0.5-1 kilo arası verebilirsiniz. Bunun hızlı bir kilo kaybı olduğunu söylemiyorum ancak sağlıklı, kolay ve kalıcı kilo vermek için uzmanların önerisi bu.
Daha hızlı kilo vermek içinse günlük kalori miktarını daha da düşürmelisiniz.
Uzmanların genel sağlığın bozulmaması için tavsiye ettikleri minimum kalori miktarı 1300-1600 arasında değişiyor.
Yani kilo verme hızını arttırmak için günde 700-800 daha az kalori alabilirsiniz. 800 kalori daha az aldığınızı kabul edersek 800×7=5600 yani haftada 1.5, ayda 6 kilo verebilirsiniz.
Hızlı Kilo Vermek İçin Egzersizin Önemi
Aldığınız kalori miktarını istediğiniz kadar aşağı çekemiyorsanız veya kalori azaldıkça kendinizi bitkin ve halsiz hissediyorsanız daha çok hareket ederek aradaki açığı kapatabilirsiniz.
Egzersizin kilo vermeye etkisiyle ilgili şöyle bir örnek vereyim; diyet yapmayan 60 kilo biri her gün 45 dakika hızlı tempoda yürüyerek ayda 2 kilo verebilir. Yaptığınız egzersizi orta zorlukta bir diyetle desteklerseniz ayda 4-6 kilo verebilirsiniz.
Egzersiz sadece yağların yakılması için değil kasları geliştirmek ve vücuda şekil vermek için de tavsiye ediliyor. Kilo verirken vücudunuzun daha şekilli görünmesini istiyorsanız hangi bölgeniz daha yağlıysa o bölgedeki kasları çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz
Egzersiz alışkanlığınız yoksa hızlı kilo vermek için birden vücudunuza yüklenmeyin çünkü aniden yapılan egzersizin yaratacağı kas ağrıları ve aşırı yorgunluk egzersiz düzeninizi bozabilir. Yavaş yavaş başlamak hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Örneğin yürüyüş yapacaksanız ilk hafta günde 30 dakika yüksek tempolu yürüyerek başlayın ve süreyi her hafta 15 dakika arttırarak devam edin. Kondisyonunuz arttıkça temponuzu arttırabilir, sürenizi 2’ye bölerek yarısında yürüyüş yarısında koşu yapabilirsiniz.
Hızlı Kilo Vermek İçin Diğer Öneriler
Uykunuzu Düzenleyin: Fazla uyku uyanıkken metabolizma hızının yavaşlamasına, az uyku ise gün içinde enerji eksikliğinden dolayı daha çok kalori almanıza neden olur.
Stresi Azaltın: Aşırı ve sürekli stres nedeniyle salgılanan hormonlar hem iştahı arttırır hem de vücudun daha fazla yağ depolamasına yol açar.
Diyet Günlüğü Tutun: Yediklerinizi detaylı olarak bir kenara yazmak ve yemeklerinizin kalori miktarlarını hesaplamak hem diyete bağlılığınızı arttırır hem de istediğiniz sonuçları elde edemiyorsanız neleri yanlış yaptığınızı bir bakışta görebilmenizi sağlar.
İştahınızı Azaltın: Greyfurt, yulaf, elma, yumurta, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler gibi besin değeri yüksek kalorisi düşük bazı gıdalar doğal olarak iştahınızı azaltır.
Öğünlerinizi Küçültün: Tepeleme dolu bir tabakla masaya oturmak doysanız bile yemeye devam etmenize neden olabilir. Tabağınızı çok doldurmayın. Hatta bazı uzmanlar küçük tabak kullanmanın “gözü doyurduğunu” ve psikolojik olarak daha az yemek yendiğini söylüyor.
Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin: Herkesin bir yemek yeme “tetikleyicisi” vardır. Bazılarımız TV seyrederken atıştırmayı sever bazılarımız geç saatlere kadar çalıştığında iştahını kontrol edemez.
Günün hangi saatlerinin ve hangi aktivitelerin sizi atıştırmalıklara yönlendirdiğini belirleyin ve buna karşı önlem alın. Örneğin patates cipsi yerine kendinize önceden daha az kalorili ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayarak dolaba koyabilir ve mideniz çok kazındığında onu yiyebilirsiniz.
Öğün Atlamayın: Atladığınız her öğün takip eden öğünde size daha fazla kalori olarak geri dönecektir. Ayrıca öğün atladığınızda metabolizmanız yavaşlar ve daha az kalori yakmaya başlarsınız.
