Evde Sağlıklı Nasıl Diyet Yapılır?

Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır?

Sağlıklı ve doğru diyet uygulamak istiyorsanız hemen belirtelim öncelikle mutlaka bir diyetisyenden yardım almalısınız. Fakat siz ille de “ben diyetimi kendim yaparım” diyorsanız, sağlıklı ve doğru bir diyet için bunlara dikkat etmelisiniz ;

Her şeyin başında alınan fazla kilolardan kurtulmak ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için doğru diyet programının belirlenip, istikrarlı bir şekilde uygulanması gerekiyor. Hızlı bir şekilde ve birden bire başlanıp çabuk bırakılan diyetler ise kişinin daha fazla kilo almasına neden olmakla kalmayıp, sağlık açısından da tehlikeli olabiliyor.

Vücut ağırlığının denetlenmesinde bir başka deyişle şişmanlığın kontrol altına alınmasında temel ilke; besinlerle vücuda alınan enerji ile günlük hayatta harcanan enerjinin dengede tutulmasıdır.

Zayıflama diyetlerinde temel ilke ise; besinlerle sınırlı enerji alınması ile birlikte vücudun ihtiyacı olan besin öğesi gereksinimlerinin karşılanmasıdır. En sağlıklı kilo verme yöntemleri bu ilkeyi göz önünde bulunduran diyetlerdir ve doktor kontrolü yada diyetisyen gözetimi altında uygulanmalıdır.

Sağlıksız zayıflama diyetleri ise sadece vücudun düşük enerji almasını sağlamakta ancak vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vb. besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde karşılayamamakta ve bu nedenle kısa ve uzun dönemde bireyde çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Sağlıklı Nasıl Kilo Verilir?

Öncelikle aceleci olmayın ve diyet süresince kendi kendinizi strese sokmayın. Strese girmek diyeti bozmanıza sebep olur ve dolayısıyla diyetiniz başarısızlıkla son bulur. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için haftada 0.5-1 kilogram ağırlık kaybına yol açan, yavaş ve uzun sürede zayıflamayı hedefleyen diyetler tercih edilmelidir.

Diyete başladığınız dönemde ayda 3-4 kg (yüksek ağırlıkta başlayanlar için bu oran 5-6 kg’a kadar çıkabilmektedir) verilirken, geçen sürede kilo verme hızınızın azalacağını unutmayın. Bazen diyet ve egzersiz yapmanıza rağmen hiç kilo veremediğiniz zamanlar da buna dahildir.

Bunun nedeni ; metabolizmamız hep yaşamaya yönlendirilmiş olarak yaratılmış olmasıdır. Yani siz az besin tüketmeye, diyet yapmaya başladığınızda metabolizmanız bu durumu siz kıtlıktasınız diye algılamaktadır. Aldığınız kaloriyi azalttıkça o da size adapte olmakta, açlıktan ölmenizi engellemek için o da kendi harcadığı enerjiyi azaltarak sizin kilo vermenizi yavaşlatmaktadır. Bu yüzden diyete başlarken akılcı hedefler koyar ve her geçen gün ağırlık kaybetme hızınızın azalacağını bilirseniz motivasyonunuzu kaybetmezsiniz.

Sağlıklı Diyet Yapma

Diyetin yağ içeriği, günlük enerjinin yaklaşık % 25-30’u olacak şekilde belirlenmeli ve yağ türüne özen gösterilmelidir. Zayıflama diyetlerinde yer alan yağ, tokluk hissi verdiği ve yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanımını sağladığı için önemlidir. Bununla birlikte yağ türüne de dikkat edilmeli, yemeklerde kullanılan yağın bir kısmının zeytinyağı, bir kısmının da mısırözü, soya veya ayçiçeği gibi bitkisel sıvı yağlar olmasına özen gösterilmeli, ancak aşırı yağlı besinler ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.

Diyetin karbonhidrat içeriği, günlük enerjinin yaklaşık % 50-55’ini sağlayacak şekilde hesaplanmalıdır. Tatlı, pasta gibi şekerli besinlerin tüketimi azaltılmalı, kuru baklagiller grubuna giren nohut, mercimek, kuru fasulye gibi karmaşık karbonhidratların tüketimi ise daha çok tokluk sağladığı için artırılmalıdır.

Diyetin protein içeriği, günlük enerjinin yaklaşık % 15’ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı ve iyi kalite protein kaynaklarına yer verilmelidir.

Zayıflama diyetlerinin posa yani lif içeriği yüksek olmalı, posalı yiyecekler grubuna giren; sebze, meyve, kuru baklagiller, kepekli un ve kepekli ürünlerin kişinin midedeki sindirimini ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzattığı ve ağırlık kaybetmesine yardımcı olduğu unutulmamalıdır.

Sağlıklı bir ağırlık kaybı için günlük en az 2 litre su tüketilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme ; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler ; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhana gibi besinlerdir. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.

Zayıflama diyeti günde 3 ile 6 öğün arasında sık sık ve azar azar beslenmeyi sağlayacak şekilde planlanmalı ve besinler dengeli bir şekilde öğünlere dağıtılmalıdır. Sık aralıklarla beslenme gereğinden fazla yemeyi önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.

Yemekler pişirilirken de haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, aşırı yağ alımına neden olan kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.

Zayıflama diyeti yapılırken sadece besinlere dikkat edilmemeli, aynı zamanda günlük hayatta fiziksel aktivite arttırılarak harcanan enerji miktarının da artması sağlanmalıdır.

Zayıflama diyeti yapılırken şifalı bitkiler den de yararlanılabilir. Ancak kullanılan şifalı bitkilerin dikkatli seçilmesi ve bilinçli kullanılması çok önemlidir.

EN SAĞLIKLI ZAYIFLAMA YÖNTEMLERİ

– Hedef kilonuzu belirleyin

Kilo vermek isteyen birçok kişi sık sık diyete başlamakta fakat bir süre sonra pek çok farklı nedenle diyet programına sadık kalamamaktadır. Kişiyi günlük hayatında zorlamayacak, doğru planlanmış bir diyet programı sayesinde beslenme alışkanlıkları değiştirilerek başarılı sonuçlar alınabilir. Diyete başlayanlar “Acaba kilo verebilir miyim, versem bu kilomu koruyabilir miyim?” gibi motivasyonu etkileyecek sorularla kendilerini yormamalıdır. “ilk ay 8 kilo veririm” gibi büyük hedefler koymak yerine gerçekçi hedeflerle ve kendilerini strese sokmadan diyete başlayabilirler. “Ayda 1 kilo versem bile yılda 12 kilo eder” diye düşünerek rahatlayabilir, yapabileceklerine inanarak ve kendilerini cesaretlendirebilirler.

– Sık sık tartılmayın

Kilo takibi amacıyla sık sık tartılmak yanlış bir yöntemdir. Sağlıklı bir diyetle kilo değişimi ayda 3-4 kilodur. Buna göre haftada 1-1,5 kilo kaybı normaldir. Fazlasını beklemek hayal kırıklığına sebep olabilir. Uygun tartılma sıklığı haftada bir ve sabahları aç karnına olmalıdır. Gün içinde farklı saatlerde birkaç kez tartılmak ise moral bozmaya ve motivasyonun azalmasına neden olacaktır.

– Kendinizi ödüllendirin

Diyet programına başladıktan bir süre sonra kilo vermeye başlanırsa, verilen kilolar için kişiler kendilerini ödüllendirebilirler ancak bu ödüllendirme diyeti bozarak olmamalıdır. Kendilerine ödül olarak ; beğendikleri bir kıyafeti alabilir, saç modellerini değiştirebilir ya da uzun zamandır görmek istedikleri bir yere gidebilirler. Bu şekilde motivasyon artırılabilir.

– Bardağın dolu tarafını görün

Diyet süresince motivasyonu yüksek tutabilmek amacıyla verilen her kilo için sevinmek önemlidir. Verilen kilo miktarı ne olursa olsun, diyet yapan kişiler başarılarını takdir etmelilerdir. Bardağın dolu tarafını görmek diyetin uzun süreli olmasına ve başarıyla sonuçlanmasına sebep olacaktır.

– Diyet yaparken kendinizi hayatın güzelliklerinden mahrum ve dışlanmış hissetmeyin

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyen herkes, doğru beslenme programına uymayı ilke edinmelidir. Gün içerisinde dengeli beslenerek et, süt, sebze, meyve ve tahıl besin gruplarından yeterli miktarda tüketmelidir. Diyete başlayan kişiler, çevrelerindeki diğer kişilerin istedikleri her şeyi yerken kendilerinin yasakların olduğu bir program içinde olduğunu düşünerek dışlanmış hissetmemelilerdir.

– Yemek yemek istediğinizde açlığınızı sorgulayın

Çoğu insan sıkıldığında, mutsuz olduğunda, sinirlendiğinde ya da mutlu olduğunda kendini aç hisseder. Böyle durumlarda açlık hissi tekrar sorgulanmalı. Duygu yoğunluna bağlı açlık hissi durumlarında mutlaka bir şeyler yemeleri gerektiğini düşünen kişiler, kalorisi olmayan ve mevsime uygun çiğ sebzeleri tercih etmeliler. Örneğin; yaz mevsiminde salatalık ve domates uygun olabilir. Hatta salatalığın üzerine yoğurt eklemek daha doyurucu olmasına yardımcı olacaktır. Böyle anlarda kalorisiz çiğ sebzeleri tüketerek diyeti bozmadan açlık hissinden kurtulunabilinir.

– Öğünlerde yediklerinizi not alın

Diyet yapan kişilerin yediklerini not almaları kendilerini kontrol etmeleri için etkili bir yöntemdir. Notlar sayesinde, öğün sayısını ve öğünlerde doğru besin gruplarına yer verilip verilmediğini kontrol ederken; yaptıkları yanlışlar varsa onları da görme şansı yakalayabilirler. Not almanın diğer bir avantajı ise diyet programına uyulup not tutulmasına rağmen bir hafta sonunda hiç kilo verilmemesi ya da çok az kilo verilmesi durumunda, tüketimin diyetisyenle incelenerek yapılan hatanın bulunma şansını yaratmasıdır.

– Ofisteki çekmecenizi yeniden düzenleyin

İş yeri çekmecelerinde bulundurulan çikolata, gofret, bisküvi gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar diyet programının bozulmasına neden olabilirler. Bunların yerine iş yeri çekmecelerinde kuru meyve, leblebi, galeta gibi sağlıklı ve ara öğün olmaya uygun yiyecekler bulundurmak daha faydalı olacaktır.

DİYETİ BIRAKMAMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Kilo verme hedeflerini kısa süreler ve az miktarlarda koyun. “Örneğin, 100 kg olarak diyete başladığımızda, 2 ayda 7-8 kg verelim, daha sonraki hedefimizi 92 kiloda belirleriz” şeklinde devam etmek motivasyonunuzu artıracaktır. Unutmayın ki yüksek hedefler motivasyonu düşürür. Kısa hedefler ise motivasyonu artırır.

Yeni diyet tarifleri deneyin. Sürekli aynı ızgara yemekleri tüketmek diyete motivasyonunuzu azaltır. Diyet listelerinde sevdiğiniz besinleri arada diyetisyeninize danışarak tüketebilirsiniz.

Diyeti bozmak dünyanın sonu değildir, böyle bir durum olduğunda hiçbir şey olmamış gibi aynen diyetinize devam edin.

Gün içinde yemek istediğiniz veya aklınıza gelen besinleri not alıp bunları hangi miktarda, neyin yerine yiyebileceğinizi diyetisyeninize danışın.

Sebepler üretmek yerine çözümler üretmeye çalışın, kendinizle yüzleşin, gerekiyorsa psikoloğa danışın.

Bir hafta kilo verememiş olabilirsiniz, bunun moralinizi bozmasına izin vermeyin.

Motivasyonunuzu artırmak için kendinize küçük ödüller verin fakat bunlar yemek olmasın. Kendinize ufak hediyeler alın veya güzel bir kahve ısmarlayın.

Sürekli her yerde diyetten ve kaç kilo verdiğinizden bahsetmeyin, unutmayın diyet yapmak geçici özel bir durum değildir, siz hayat tarzınızı değiştirmek istiyorsunuz.

Çevrenizin size söylemiş olduğu diyet önerileri (benim diyetimde sıcak su vardı, seninkinde neden yok v.b cümleler) ve vücudunuz konusunda ki yorumlara kulak asmayın sadece önemli olan sizin kendinizi iyi hissetmenizdir.

Kendinize güvenin, kaç kez diyeti bırakmış olursanız olun bu durumu düzeltebilirsiniz ve artık diyeti bitirebilirsiniz.

SAĞLIKLI DİYET İÇİN UYARILAR

Sağlıklı ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak ve bu kiloyu korumak için :

– Ağırlığınızı, boy uzunluğunuzun karesine bölün ve bu oranın 20-24.9 olmasına özen gösterin.

– Kısa sürede kilo kaybını sağladığı öne sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan çeşitli ilaçlar, gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar bilinçsizce kullanılmamalıdır. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için, genel sağlık kontrolünden geçtikten sonra diyetisyen tarafından yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıklarınıza özgü hazırlanan zayıflama diyetleri uygulanmalıdır.

– Sağlıklı ve kalıcı ağırlık kaybının haftada en fazla 0.5-1.0 kg olması gerektiği unutulmamalıdır.

– Öğünlerinizi atlamayın. Düzenli aralıklarla günde 3 ana, 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.

– Yemeklerde hayvansal yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ve zeytinyağını tercih edin. Margarin, kuyruk yağı, içyağı gibi katı yağları kullanmayın.

– Yemeklerinizi pişirirken haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçının.

– Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketimini artırın. İmkanlar çerçevesinde günde en az 5 porsiyon sebze veya meyve tüketmeye özen gösterin.

– Güvenli besin tüketimi için aldığınız ambalajlı gıdaların etiketlerini mutlaka okuyun, Tarım ve Köyişleri Bakanlığından üretim izni almış olmasına dikkat edin.

– Yemeklerinizi yerken acele etmeyin, iyice çiğneyin. Unutmayın, tokluk hissi midenizden beyninize yaklaşık 20 dakika içinde ulaşır.

– Televizyon seyretmek, kitap okumak gibi başka bir işle meşgul olmak farkında olmadan fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemeğinizi tek bir olay olarak algılayın ve keyif alın.

– Yemeklerinizi mümkün olduğunca küçük tabaklarda porsiyonlayarak tüketmeye çalışın.

– Vücutta oluşan zararlı maddelerin atımı ve bağırsak sağlığı için günde en az 2 litre su tüketin.

– Kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen besinleri tercih edin. Basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur pilavı gibi lifli besinleri tüketin.

– Haftada en az 3 kez ve 30 dakika süreyle düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin.

Evde Diyet ve Programı Nasıl Yapılır?

Bir diyet uzmanı veya beslenme koçu olmadan evde yapılan diyetler, genellikle zor ve çetin geçen rejimlerdir. Kimse size ne yapmanız gerektiğini söylemez ve bir kontrolden geçmediğiniz için üzerinizde baskı hissetmezsiniz. Bu durum sizi zamanla pes etme güdüsüne doğru iter ve kontrol mekanizması olmadığı için kendinizi basit cümlelerle kandırarak kısa sürede diyetten vazgeçersiniz.

Evde Diyet Nasıl Yapılır: Ev kadınları genellikle çalışan kadınlara oranla daha hareketsiz ve stressiz bir yaşam sürerler. Ev işleri yapmak dışarıda koşturmaktan daha az kalori harcadığından, evde geçirilen dinlenme süreleri de buna eklendiğinde daha az kalori yakma durumları ortaya çıkar. Özellikle mutfakta geçirilen süre sadece ayakta durarak neredeyse hiç kalori harcayamazlar ve zayıflama olmaz. İşte bu durum evde diyet yapmak konusunun önemini ortaya koyuyor.

Almış olduğunuz kaloriler yakmış olduğunuz kalorilerden fazla ise kesinlikle kilo alırsınız ve ev kadınlarının başına gelen durumda tam budur. Özellikle hanımlarla toplanılan günlerde çok daha fazla besin tüketilir ve bu böylece sürüp giderken en fazla 5 sene içerisinde obezite ile karşı karşıya kalınır. Ev kadınlarının kilo alma nedenleri incelendiğinde, en önemli nedenin evde televizyon izlerken tüketilen besinler olduğu ortaya çıkmıştır.

Bu nedenle evde diyet listesi uygulayacak olan zayıflamak isteyen bayanların dikkat etmeleri gereken bazı noktalar vardır. Ancak dikkatli davranarak kilo alımlarının önüne geçilebilir ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Ev Kadınları İçin Evde Diyet Programı Hazırlama Yöntemleri;

Dengeli Beslenme Nasıl Yapılır:

Pişirdiğiniz yemeklere ağır yağlar kullanmak yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanarak hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz. Özellikle et yemekleri etin yağıyla pişerse daha lezzetli olacaktır.

Diğer aile bireyleriyle aynı salatayı tüketecekseniz, kesinlikle kevgir kullanın ve salatanın yağının tabağınıza gelmesini engelleyin.

Yemekleri lezzetlendiren tuzdur ancak tuz evde diyet programı uygularken en az tüketmemiz gereken besindir. Bu nedenle tuz yerine diğer tatlandırıcı etkisi olan baharatları kullanmak daha etkili sonuçlar yaratacaktır. Bu baharatlar kimyon, karabiber, köri ve nane olarak tercih edilebilir.

Bunun dışında yağda kızarmış patates kızartmasını çok seviyorsanız bunun içinde bir alternatif mevcut. Patateslerinizi çok ince doğradıktan sonra tost makinesinde pişirerek tüketebilirsiniz. Kalori değeri neredeyse 3/1 oranında azalacaktır.

Tavuk yemeklerini çok seviyor ve tüketmekten vazgeçmek istemiyorsanız, tavuğun derisini tüketmemelisiniz. En fazla yağ ve kalori tavuğun derisinde yer alır ve kalp damarlarını tıkayıcı etkileri bulunur. Özellikle hareketin az olduğu evde diyeti listesi uygularken bu tür yağlı besinlerin tüketilmemesi gerekir.

Lokmalarınızı çok fazla çiğnemeye özen gösterin. Sindirim sisteminiz yediğiniz her besini sıvı hale gelecek şekilde öğütür ancak üst üste alınan besinler sıkışmadan dolayı öğütülmeden mideye iner. Bu durum yağlanmayı ve kilo alımını kolaylaştırır. Bu nedenle her lokmanızı en az 15 kez çiğnemeden yutmayın. Bunun dışında metal kaşıklar yemeklerin C vitamini değerlerini yok eder, bu sebeple özellikle evde diyet listesi uygularken sebzeleri tahta kaşıkla karıştırın.

Günlük kısa yürüyüşlerden daha tempolu sporlara doğru seviye seviye ilerleyin. Yanınıza sizin gibi evden diyetler uygulayan bir arkadaşınızı alırsanız, aranızda oluşan rekabetten ve istikrardan dolayı daha azimli şekilde diyet yapabileceğinizi göreceksiniz.

Evde zayıflama yöntemleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında en önemlilerinden bir tanesi içilen gazlı içecekler ve katkı maddesiyle oluşturulmuş olan içecekleri bol miktarda tüketmektir. Bunların yerine doğal meyve suları, taze meyve suları veya ayran tüketmeniz diyetinizi destekleyecektir.

Şerbetli ve hamur işi tatlılar kültürümüzün bir parçası ancak zayıf olmak ve güzel görünmek de çok önemli. Bu nedenle evde diyet istiyorsanız, bu ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları veya dondurmayı tercih etmelisiniz.